콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

 혈류 내에 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화의 주요 원인이 됩니다. 콜레스테롤과 혈액 속을 순환하고 있는 다른 지방성 물질들이 혈관 내벽에 쌓이면, 혈관을 두껍게 하고 경화시켜 결국 혈관을 손상시키는 것입니다. 오늘은 이러한 콜레스테롤을 낮추는 방법 10가지에 대해서 알아보겠습니다. 

 

콜레스테롤이 높으면??

 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관이 막힐 가능성이 커집니다. 이는 심근경색이나 뇌경색 등 중증 심뇌혈관 질환 발생을 앞당길수 있어 체내 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 관리하는 것이 매우 중요합니다. 보통 증상이 없어 혈액 검사로만 확인이 가능합니다.

 

 콜레스테롤로 인한 합병증 또한 무서운데, 보통 증상이 없기 때문에 병이 진행되고 나서 알게 되는 경우가 대부분입니다. 대표적인 질환으로는 말초 동맥 질환, 심장병, 뇌졸중, 심장마비 등이 있습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

1. 섬유질 섭취

 오트밀, 사과, 자두, 콩과 같은 식품에는 수용성 섬유질이 풍부하여 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지합니다. 연구에 따르면 하루에 5~10g을 더 먹는 사람들은 나쁜 콜레스테롤이 더 낮습니다. 섬유질을 많이 먹으면 포만감이 유지되는 장점 또한 있습니다. 하지만 한 번에 너무 많은 섬유질을 섭취할 경우 경련이나 팽만감을 유발할 수 있어 천천히 섭취량을 늘리시는 것이 중요합니다.

 

2. 체중 관리

 과체중이라면 체중 감량이 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 특히 대사증후군이 있는 사람들에게 중요한데 대사 증후군은 과체중, 높은 중성지방, 낮은 좋은 콜레스테롤, 허리가 큰 남성과 여성을 포함하는 위험 요소 그룹입니다.

 

3. 식물성 스테롤 섭취

 피토스테롤은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 화합물입니다. 이 성분은 식물, 과일, 야채, 견과류 및 곡물에서 자연적으로 발생하며 테이블 스프레드, 시리얼, 저지방 요쿠르트 및 저지방 우유와 같은 일부 포장 식품에 들어 있습니다.

 

 식품에 자연적으로 존재하는 식물성 스테롤은 식품에 첨가되는 식물성 스테롤에 비해 소량만 존재합니다. 특정 식물성 스테롤이 풍부한 음식을 하루 2~3g 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이 약 10% 감소하는 것으로 나타났습니다. 식단에 식물성 스테롤이 풍부한 식품을 추가하는 것은 굉장히 효과적인 방법으로 추천드립니다.

 

4. 금주

 알코올은 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 높은 트리글리세리드 수치와 나쁜 콜레스테롤의 증가로 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 과도한 음주는 혈압을 높이고 비만을 유발하는데 둘 다 심장 질환의 위험 요소로 금주는 선택이 아닌 필수입니다.

 

5. 금연

 흡연은 좋은 콜레스테롤을 낮추고 동맥벽에 지방 플라크 형성을 촉진합니다. 또한 혈액 응고의 가능성도 증가 시키기 때문에 심장마비와 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 금연은 심장과 혈관 건강을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

6. 생선이나 닭고기와 같이 포화 지방이 적은 고기 섭취

 붉은 고기는 포화지방이 많아 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 반면에 생선은 포화 지방이 적고 다양한 오메가 3 지방산을 함유하고 있어 심장 건강에 좋고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 됩니다. 새우, 게 등의 조개나 청어, 송어 등 민물고기를 추천드립니다.

 

7. 과일, 야채, 견과류 섭취

 속을 달래거나 재충전하기 위해 식사 사이에 간식을 먹는 것은 좋은 습관입니다. 하지만 감자 칩, 전자레인지 팝콘, 쿠키, 크래커와 같은 일반 과자에는 트랜스 지방과 포화 지방이 많이 있습니다.

 

 반면에 과일, 야채, 견과류를 섭취할 경우 나쁜 지방을 피하고 좋은 지방과 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 생 견과류는 최고의 지방인 불포화 지방이 풍부하여 좋은 콜레스테롤 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추기 때문에 매우 좋은 간식입니다. 불포화 지방이 많은 다른 추천 식품으로는 아보카도와 올리브가 있습니다.

 

8. 저지방 우유, 치즈, 요쿠르트 섭취

 치즈, 우유, 크림, 요쿠르트와 같은 품목의 경우 일반 제품은 피하는 대신 저지방 유제품을 사용하면 좋습니다. 저지방 식품을 선택하면 일반 제품보다 혈중 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.

 

9. 올리브 오일 섭취

 우리가 요리를 할때 버터, 마가린과 같은 고체 지방 대신 건강한 기름을 사용하는 것이 좋습니다.

 

 고체 지방에는 포화 지방이 많이 들어있는 반면, 올리브 오일에는 불포화 지방이 많이 함유되어 있어 몸에 좋습니다. 올리브 오일 대신 해바라기씨 오일 또는 포도씨 오일을 사용하는 것도 추천드립니다. 버터 대신 올리브 오일을 사용하실 경우 레시피에 있는 버터의 3/4를 올리브 오일로 대체하면 됩니다.

 

10. 꾸준한 운동

 꾸준한 운동은 다양한 건강 증진 효과를 얻을 수 있습니다. 좋은 콜레스테롤은 증가하고 혈압 조절 및 기타 여러 합병증으로 부터 우리 몸을 지킬 수 있습니다.

 

 매일 달리기를 30분 정도 하는 것이 좋고, 근력 운동을 함께 하는 것을 추천 드립니다. 하지만 너무 무리한 운동은 오히려 건강을 해치기 때문에 본인에게 맞는 운동 강도를 찾는 것이 중요합니다.