환절기 건강 관리법 10가지 총정리

이제 해가 제법 짧아지고 날씨가 선선해졌습니다. 이렇게 환절기가 오면 주변에는 부쩍 감기로 고생하는 사람들이 많은 것을 볼 수 있습니다. 이는 큰 일교차로 면역력이 떨어져서 그렇습니다. 오늘은 우리 가족 모두 건강하게 환절기를 보낼 수 환절기 건강 관리법 총 10가지를 정리해서 알려 드리도록 하겠습니다.

 

환절기에 아픈 이유

 환절기에는 아침저녁으로 일교차가 크게 납니다. 우리 몸은 이러한 환경 변화에 적응하기 위해서 평소보다 많은 에너지를 사용하게 되는데 이로 인해 상대적으로 면역세포에 관여하는 에너지가 부족해지는 현상이 일어나기 때문입니다.

 

환절기에 조심해야 하는 질환

 환절기에는 감기, 비염, 천식같은 호흡기 질환과 심뇌혈관 질환, 안구건조증, 알레르기성 결막염 등의 안구 질환이나 피부질환 등 다양한 질환에 쉽게 노출될 수 있습니다. 특히 이중 감기는 대수롭지 않게 생각하는 사람들이 많이 있지만 기관지염, 중이염, 축농증, 폐렴 등의 합병증으로도 이어질 수 있기 때문에 초기에 잡아줘야 합니다.

 

 특히 폐렴 같은 경우는 어르신들에게 굉장히 위험합니다. 이는 나이가 들 수록 백혈구 수가 적어지고 활동성이 떨어져서 폐렴에 걸려도 기침이나 가래가 적고 열이 잘 발생하지 않아 증상이 눈에 띄지 않기 때문입니다. 그렇기 때문에 밤낮으로 기온차가 심한 환절기에는 좀 더 세심히 살펴볼 필요가 있습니다.

 

 또한 심혈관 질환도 주의해야 합니다. 환절기에 호흡기 질환이 아닌 심혈관 질환을 얘기해서 의아하신 분들도 계시겠지만 일교차가 1도 이상 벌어지면 심혈관 질환에 의한 사망률이 2%씩 증가한다고 합니다. 

 

 이 외에도 공기가 건조해지면 증상이 악화되기 쉬운 알레르기성 비염과 아토피성 피부염, 면역력이 떨어 졌을때 잘 걸리는 대상포진도 환절기에 심해질 수 있는 질환으로 면역력을 올리고 주변 환경을 최대한 개선하는 노력이 필요합니다. 

 

환절기 건강 관리법 10가지

1. 충분한 수면과 휴식 취하기
2. 따뜻한 물 충분히 마시기
3. 개인위생관리 철저히 하기
4. 외출 시 얇은 겉옷 챙기기
5. 반신욕 하기
6. 규칙적인 운동하기
7. 환기 자주 하기
8. 햇빛 쬐면서 산책하기
9. 적정 실내온도와 습도 유지하기
10. 환절기 건강에 좋은 음식

1. 충분한 수면과 휴식 취하기

 몸이 피곤해지면 면역력이 약해질 수 밖에 없습니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면은 낮동안 쌓인 피로를 풀어주고 면역력을 높여 줍니다. 특히 멜라토닌이 분비되는 밤 11시 ~ 새벽 3시 사이에는 꼭 수면을 취해주면 좋습니다. 또한 매일 규칙적인 수면 습관도 숙면을 취할 수 있는데 도움을 줍니다.

 

2. 따뜻한 물 마시기

 환절기 건강 관리법으로 물 마시기도 매우 중요합니다. 환절기에는 기관지와 피부, 안구 등이 부쩍 건조해지면서 이와 관련된 질환들에 취약해질 수 있습니다. 충분한 수분 섭취는 각 기관을 촉촉하게 해 주고 점막 면역을 높여줄 뿐만 아니라, 신진대사를 활발하게 해 주어 면역력을 높여 줍니다.

 

3. 개인 위생관리 철저히 하기

 환절기 건강 관리법으로 손 씻기는 가장 기본적인 사항입니다. 손만 깨끗이 씻어도 세균과 바이러스를 99.8% 예방할 수 있다고 합니다. 특히 비누의 발명 이전과 이후의 평균 수명은 확연한 차이가 날 정도로 비누를 이용해서 손을 씻어주는 것이 중요합니다. 

 

 외출 후 귀가하면 바로 손을 비누로 깨끗이 씻고 꽃가루와 미세먼지가 심한날 외출을 하셨다면 손이나 옷으로 얼굴을 만지지 마시고 바로 세탁기에 넣어주세요. 그리고 흐르는 물에 비누로 손을 깨끗이 씻어줘야 알레르기성 질환과 결막염 등의 질환을 막을 수 있습니다.

 

4. 외출 시 얇은 겉옷 챙겨 나가기

  외출할 대 얇은 겉옷을 챙기는 것도 감기를 예방할 수 있는 좋은 방법입니다. 일교차가 클 때 체온 유지를 제대로 못하면 감기에 걸리기 쉽습니다. 얇은 카디건이나 남방 같은 옷을 가방에 넣어가지고 다니다가 저녁에 기온이 떨어지면 바로 꺼내 입는 것이 좋습니다.

 

5. 반신욕 하기

 체온이 36.5도 ~ 37도를 유지할 때 백혈구 활동이 가장 활발하다고 합니다. 물은 공기보다 열전도율이 높기 때문에 따뜻한 물로 반신욕을 하는 것은 보다 효과적으로 면역력을 높이고 컨디션을 올리는 방법입니다. 

 

 특히나 체온이 1도 올라가면 면역 기능은 5배가 올라간다고 합니다. 잠자리에 들기 전 가벼운 반신욕은 하루동안 긴장된 근육을 이완해주고 혈액순환을 좋게 해 주어 숙면에도 도움을 주며 스트레스를 풀어줍니다.

 

6. 규칙적으로 운동하기

 꾸준한 유산소 운동과 근력운동은 환절기 건강 관리법 중 매우 중요한 관리법입니다. 규칙적인 운동은 꼭 환절기가 아니더라도 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.

 

 운동은 면역력을 높여줄 뿐 아니라 스트레스를 해소시켜 주고 몸의 활력을 높여 줍니다. 또한 근육과 뼈 건강을 좋게 해주며 적당한 체중 유지는 각종 성인병과 만성질환의 위험도를 낮춰 줍니다. 운동은 하루 30분 이상 땀이 조금 날정도의 강도로 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 

 

7. 환기 자주 하기

 날이 쌀쌀해지면 아무래도 창문을 여는 횟수가 줄어들게 되는데, 건강을 위해서는 자주 환기를 시켜줘야 합니다. 밀폐된 공간에서는 바이러스나 먼지로 인해 알레르기성 질환이 일어나기 쉬우며 특히 에어컨 같은 장비를 가동하게 되면 바이러스가 섞인 공기가 순환되면서 각종 질환에 쉽게 노출될 수 있습니다.

 

 그렇기 때문에 미세먼지가 없는 맑은 날 하루 3~4차례씩 환기해 주는 것이 좋습니다. 만약 미세먼지나 꽃가루등이 심해 환기를 시켜 줄 수 없다면 공기청정기를 이용해 실내 공기를 좋게 유지해 주는 것도 하나의 방법입니다.

 

8. 햇빛 쬐면서 산책하기

 햇빛 속의 자외선은 필수 영양소인 비타민D를 만들어 뼈를 튼튼하게 해주는 동시에 우울증, 골다공증, 당뇨, 유방암, 자가면역질환 등과 같은 여러 질환의 예방에 좋다고 합니다.

 

  이뿐 아니라 햇빛은 밤에 숙면을 취하는 것에 영향을 주고, T세포를 활성화 하여 면역력을 높이는데 큰 도움을 준다는 연구결과가 있습니다. 하루 20~30분 러닝으로 운동과 함께 한다면 일석이조의 효과를 얻으실 수 있습니다.

 

9. 적정 실내 온도와 습도 유지하기

 적정 실내온도와 습도를 유지하는 것은 환절기 건강 관리법 중 중요한 방법입니다. 환절기 적정 실내 온도는 20~22도이며 습도는 55~65%입니다.

 

 습도가 너무 낮으면 호흡기 점막이 건조해져 감깅에 걸리기 쉬워지는데 특히 콧속 점막이 건조해지면 바이러스가 잘 침투하기 때문에 콧속을 촉촉하게 유지해 주는 것이 중요합니다. 반대로 너무 높을 경우에는 곰팡이가 증가해 기침, 콧물 등과 같은 알레르기 증상이 악화될 수 있으니 적정 실내 온도와 습도를 잘 유지해 주는 것이 중요합니다.

 

10. 환절기 건강에 좋은 음식 10가지

 영양이 풍부한 제철음식과 면역력을 올려주는 음식을 챙겨 먹는 것은 환절기 건강 관리법 중 중요한 요소입니다. 어떠한 영양제보다 좋은 효과를 볼 수 있는 음식들은 다음과 같습니다.

1. 파프리카 : 면역세포를 건강하게 하는 비타민과 미네랄, 각종 항산화 성분이 풍부
2. 토마토 : 항산화 작용, 면역력 높여주는 리코펜 풍부
3. 고구마 : 점막을 구성하고 유지하는데 필수인 베타카로틴 다량 함유, 호흡기 건강에 좋음
4. 버섯 : 세균, 항원성 물질을 잡아먹는 대식 세포를 활성화하는 베타글루칸 풍부
5. 고등어 : 바이러스에 저항할 수 있는 성분인 셀레늄 다량 함유
6. 당근 : 바이러스, 박테리아와 맞서 싸우는 백혈구 늘리는 비타민 A가 풍부
7. 마늘 : 면역세포 기능을 강화해주고 살균 작용을 해주는 알리신이 풍부
8. 살코기 : 항체의 구성 물질인 단백질이 풍부
9. 해바라기씨 : 면역세포 활성화시키는 비타민 E가 풍부
10. 콩 : 면역세포의 기능 및 발달에 큰 역할을 하는 아연 다량 함유

환절기에 좋은 차로는 대추차, 작두콩차, 도라지차, 들깨 차, 국화차, 구기자차, 산수유차 등이 있습니다. 텀블러에 담고 다니면서 수시로 마셔주면 건강 관리에 매우 좋습니다.

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 오늘은 환절기 건강 관리법에 대해서 알아보았습니다. 저같은 경우는 환절기마다 꼭 한 번씩 크게 감기를 앓고는 합니다. 특히 올해 같은 경우는 이게 코로나로 와서 온 가족이 고생했습니다.

 

 이 글을 읽어주시는 모든 분들은 꼭 건강관리에 유의하셔서 올 환절기를 무난히 보내시기 바라겠습니다.